#Анатомия

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, и доктор первым это признаёт. Никакого чуда тут нет, и подменять такой уловкой движение, прогулки, разумную еду было бы наивно. Ценнее другое: урок этого исследования в том, до чего мощным средством может быть обычное движение.

Начнём с задачи, которую мы пытаемся решить. Стоит съесть что-нибудь углеводистое, и сахар хлынет в кровь. Если его поступит слишком много и слишком быстро, скачок выйдет резким, а резкий скачок вреден сразу с двух сторон.

Во-первых, сахар в крови липок и раздражает нежную внутреннюю выстилку сосудов. Каждый резкий скачок понемногу её повреждает, и этот небольшой вред, накапливаясь год за годом, десятилетие за десятилетием, оборачивается серьёзной бедой.

Во-вторых, чтобы убрать лишний сахар, поджелудочная железа выбрасывает крупную порцию инсулина - гормона, который выталкивает сахар из крови в клетки. Но выброс нередко оказывается избыточным: инсулин проскакивает мимо цели и роняет сахар ниже той отметки, с которой всё началось. Отсюда знакомый многим послеобеденный упадок сил: вялость, туман в голове, внезапная тяга к сладкому.

Когда так повторяется по нескольку раз в день, год за годом, запускается два процесса. Поджелудочная понемногу изнашивается от бесконечной работы, а клетки в конце концов перестают откликаться на инсулин. Это и называют инсулинорезистентностью - невосприимчивостью клеток к собственному гормону. Такова дорога, что шаг за шагом ведёт к преддиабету, а там и к сахарному диабету 2-го типа.

Но у мышц припасён хитрый приём. Обычно, чтобы забрать сахар из крови в клетку, нужен инсулин: он, как ключ, отпирает дверь, и глюкоза свободно проходит внутрь. Но стоит мышце сократиться, стоит ею поработать при ходьбе или приседании, как она отпирает совсем другую дверь и тянет сахар прямо из крови, почти не спрашивая инсулина.

Значит, работающая мышца сама забирает из крови сахар, оставшийся после еды, снимает нагрузку с поджелудочной и сглаживает тот самый скачок. Это одна из самых сильных мыслей во всей науке о движении: она означает, что движение не просто сжигает калории, а помогает телу управляться с сахаром прямо на ходу, здесь и сейчас.

Пора назвать эту незаметную мышцу. Зовут её камбаловидной, по сходству очертаний с плоской рыбой-камбалой.

Это глубокая мышца голени, та самая, что держит нас в стоячем положении, и устроена она не так, как большинство прочих: сложена почти сплошь из медленных, выносливых волокон. Сокращаться она может часами без устали, не в пример бицепсу или мышцам бедра, которые выдыхаются быстро (попробуйте-ка часами качать руки или приседать). Вдобавок она предпочитает не тратить собственные запасы, а брать глюкозу и жир прямо из крови. Словом, будто нарочно приспособлена подолгу извлекать сахар, пока человек едва движется.

Именно это и проверили в Хьюстонском университете. Профессор Марк Гамильтон с коллегами (работа вышла в 2022 году в журнале iScience) придумал движение, названное «камбаловидным отжиманием»: человек сидит, ступни на полу, и мерно приподнимает и опускает пятки, а носки остаются на месте. Испытуемым давали выпить сладкий раствор, а потом одни выполняли это упражнение сидя, другие же просто сидели неподвижно. У первых подъём сахара после напитка оказывался почти вдвое ниже: снижение доходило до 52 процентов, а инсулина организму требовалось процентов на шестьдесят меньше. Одна крохотная мышца взяла на себя изрядную долю работы, что обычно ложится на поджелудочную.

И тут надо честно оговориться, как это делает и сам доктор. Опыт был невелик, поставлен в лаборатории и на чистом сахарном растворе, а не на обычной смешанной пище; задумывался он, чтобы понять устройство тела, а не чтобы доказать, будто движения икрами сидя полезнее прогулки или занятий в зале. Скажем прямо: делать так после еды лучше, чем не делать ничего, но само по себе это не искупит рациона из ультрапереработанной еды, не сделает человека крепким и здоровым и уж тем более не обратит диабет вспять. Опыт показывает лишь одно: как велика сила движения.

Но если принимать эксперимент таким, каков он есть, польза от него двоякая. Человеку немощному, оправляющемуся после воспаления лёгких или перелома, попросту неспособному много двигаться, несколько минут таких подъёмов после еды куда лучше, чем неподвижно просидеть весь вечер. Остальным важно другое: накопление. Скромная убавка одного скачка сахара кажется пустяком; но если повторять её всякий раз после еды, изо дня в день, десять, двадцать, сорок лет подряд, то из этих малостей сложится настоящая защита сосудов, поджелудочной железы и всего вашего здоровья на годы вперёд.

Но главный урок здесь вовсе не в самой камбаловидной мышце. Если одна маленькая мышца, работая в одиночку, пока человек сидит неподвижно, делает столько, то представьте, на что способна десятиминутная прогулка после обеда. В ходьбе работает не одна мышца в укромном уголке тела, а сразу многие: икры, бёдра, ягодицы, мышцы живота, да ещё руки машут в такт, да ещё слегка сбивается дыхание. А раз мышц работает во много раз больше, то и сахар из крови они убирают куда быстрее. А теперь представьте, каково оставаться в лёгком движении весь день: не только гулять после еды, но и вообще не засиживаться между делами. В этом и суть: тело создано пускать мышцы в ход постоянно, а не единым тяжким рывком, после которого наступает покой. Оттого-то хлопотливые люди так часто остаются крепкими, ясными умом и доживают до девяноста и дольше. Такие весь день на ногах: копаются в саду, стряпают, прибирают, ходят пешком за покупками и в гости.

А на деле всё просто: не оседайте в кресло камнем, едва проглотив последний кусок. Лучше всего пройтись после еды: желательно после каждого приёма пищи, а после плотного обеда и подавно. Прогулка не по силам? Тогда те самые подъёмы на носки сидя, минуту-другую; или несколько приседаний; или просто повозитесь по дому: вымойте посуду, приберитесь. Всё, что займёт мышцы в течение часа после еды, принесёт ощутимую пользу.

И чем старше человек, тем это важнее. Годам к тридцати-сорока начинается естественная убыль мышц - саркопения, а чем меньше мышц, тем слабее способность убирать сахар из крови. Стало быть, с годами тем полезнее держать мышцы в деле и сберечь их как можно дольше. Тем, кто работает в офисе, пригодится стол с регулируемой высотой: за ним можно трудиться стоя и каждые четверть часа приподниматься на носки или приседать.

Начните с малого прямо на этой неделе: пройдитесь немного после ужина или поделайте подъёмы на носки, пока закипает чайник. Пусть эта малость войдёт в привычку, а там прибавите ещё. Ведь то, что тело давно пытается нам подсказать, до простоты незатейливо: оставаться понемногу деятельным весь день, изо дня в день, и есть одно из самых верных дел ради долгой и здоровой жизни.

Исследования близнецов противоположного пола показали, что костная масса у мужчин значительно выше во всех трех основных участках (26-45,5%), а несмотря на сопоставимые размеры тела, мужчины имеют большую костную массу и плотность в области бедра и дистального участка большеберцовой кости. Однако картина оказывается более сложной, чем может показаться на первый взгляд.

Корни этих различий уходят глубоко в детство. Половые различия в строении скелета закладываются задолго до наступления половой зрелости. Мальчики обычно достигают сравнимой с девочками или более высокой плотности костей, но в более позднем возрасте, что было показано в швейцарском исследовании 207 здоровых детей в возрасте 9-18 лет. Оба пола достигают своей пиковой костной массы к 20 годам.

В среднем мужчины имеют более широкие кости с большей кортикальной массой по сравнению с более узкими костями с меньшей кортикальной массой у женщин. Парадоксально, когда учитывается размер костей, объемная плотность костной массы в области шейки бедра и третьего поясничного позвонка была значительно выше у женщин (4,8% и 0,6% соответственно), поскольку женщины компенсируют меньший размер костей более высокой плотностью костного вещества. В итоге сравнение объемной плотности между мужчинами и женщинами показывает лишь небольшие различия в истинной костной плотности между полами, что объясняется тем, что мужчины достигают сопоставимой прочности за счет большего размера костей, а женщины — за счет более высокой плотности костной ткани.

Биохимические процессы, управляющие этими структурными различиями, имеют гормональную природу. Эстроген играет защитную роль в поддержании костного здоровья. Женщины склонны к более раннему началу потери костной ткани по сравнению с мужчинами. Данные NHANES 1988-1994 показали распространенность остеопении и остеопороза бедра на уровне 18% и 2% для мужчин против 56% и 16% для женщин соответственно, а исследование NHANES 2005-2008 продемонстрировало распространенность остеопении и остеопороза 38% и 4% для мужчин против 61% и 16% для женщин.

Особенно драматические изменения происходят во время менопаузы. У женщин распространенность остеопении резко возрастала в возрасте 60 лет, а остеопороза - в 70 лет (утраивалась), тогда как у мужчин - в возрасте 80 лет, а частота остеопороза удваивалась.

Статистические данные последних лет подтверждают эти тенденции с пугающей точностью. Остеопороз в четыре раза чаще встречается у женщин, чем у мужчин, при этом женщины в возрасте 50 лет и старше имеют в четыре раза более высокую частоту остеопороза и в два раза более высокую частоту остеопении по сравнению с мужчинами. Парадоксально, но некоторые данные указывают на то, что мужчины склонны к более серьезным осложнениям, связанным с остеопорозом.

Глобальная перспектива раскрывает масштабы проблемы. Женщины более восприимчивы к остеопорозу из-за гормональных изменений после менопаузы, и во всем мире одна из трех женщин старше 50 лет испытает связанный с остеопорозом перелом против одного из пяти мужчин.

Анализ пикового периода накопления костной массы объясняет механизмы формирования этих различий. При контроле мышечной массы мужчины имели на 8% более высокую плотность костей в области бедра, чем женщины, а в подгруппе мужчин и женщин, сопоставимых по площади костной ткани бедра, мужчины по-прежнему имели большую плотность и содержание костных минералов в области бедра.

В целом мужчины имеют более высокую плотность и содержание костной ткани, достигая их в более позднем возрасте по сравнению с женщинами. Различие не объясняется питанием, уровнем физической активности, массой тела или мышечной массой, но может быть связано с размером костей.

Практические последствия этих открытий формируют современные подходы к профилактике и лечению. Женщины обычно имеют более низкую плотность костной ткани, чем мужчины, особенно после менопаузы, поскольку они испытывают более быструю потерю костной массы после менопаузы из-за снижения уровня эстрогена, который играет ключевую роль в метаболизме костей. Однако мужчины не застрахованы от остеопороза и также могут испытывать потерю костной ткани с возрастом, особенно при низком уровне тестостерона или других факторах риска, составляя около одной четверти всех связанных с остеопорозом переломов.

Несмотря на выявленные половые различия, профилактические стратегии остаются универсальными для обоих полов. Несмотря на некоторые различия между мужскими и женскими костями, оба пола могут принимать меры для поддержания здоровых костей и снижения риска переломов: диета, богатая кальцием и витамином D, регулярные упражнения (включая нагрузочные), отказ от курения и чрезмерного потребления алкоголя, регулярные тесты на плотность костей.

Один спасатель делится наблюдениями под рандомным роликом на Ютубе: "Забавный факт: спасать мужчин - это просто ужас. Работая водным спасателем, могу сказать: если взрослый мужчина массой свыше 90 килограммов погружается на дно, то для его спасения может потребоваться участие двух спасателей. Особенно сложно при активной фазе утопления, когда пострадавший сопротивляется — в таких случаях необходимо применять захват за шею, предварительно проплыв под тонущим и всплыв у него за спиной, поскольку в противном случае он может потопить спасателя, пытаясь опереться на него как на спасательный круг".

Собственно, этот ролик и навеял идею для сего исследования.